Zähne putzen, duschen, Hände waschen – bei körperlicher Hygiene ist ziemlich klar, was gemeint ist. Aber was ist eigentlich mit unserer Psyche? Auch sie ist jeden Tag Belastungen ausgesetzt: Stress im Job, Konflikten, Sorgen, Nachrichten, Erwartungen, ständiger Erreichbarkeit oder schlicht einem Alltag, der manchmal mehr Energie verlangt, als gerade zur Verfügung steht.
Genau hier setzt der Begriff Psychohygiene an. Gemeint sind Verhaltensweisen und Rahmenbedingungen, die dazu beitragen können, die eigene psychische Gesundheit und das Wohlbefinden zu erhalten. Das kann die bewusste Pause zwischendurch sein, ein Gespräch mit einem vertrauten Menschen oder die Fähigkeit, nach Feierabend tatsächlich Feierabend zu machen.
Dabei geht es nicht darum, die Psyche mit der richtigen Morgenroutine gegen sämtliche Krisen des Lebens zu imprägnieren. Psychische Gesundheit lässt sich nicht vollständig kontrollieren – und auch die beste Psychohygiene garantiert keinen sicheren Schutz vor einer psychischen Erkrankung.
Was bedeutet Psychohygiene?
Der Begriff Psychohygiene bezeichnet ursprünglich die Beschäftigung mit der Erhaltung und Förderung psychischer Gesundheit. Heute wird er häufig für unterschiedliche Maßnahmen verwendet, mit denen Menschen ihre psychische Gesundheit im Alltag unterstützen können.
Eine einheitliche Liste dessen, was zur Psychohygiene gehört, gibt es allerdings nicht. Je nach Kontext werden darunter beispielsweise Erholung und Pausen, soziale Kontakte, Bewegung, Entspannung, Reflexion oder ein bewusster Umgang mit Belastungen verstanden.
Inhaltlich gibt es damit deutliche Überschneidungen mit dem Begriff Selbstfürsorge. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) versteht Self-Care sehr umfassend als die Fähigkeit von Menschen, die eigene Gesundheit zu fördern und zu erhalten, Erkrankungen vorzubeugen und mit Krankheit umzugehen. Dazu gehören nicht nur individuelle Gewohnheiten und Verhaltensweisen, sondern auch die Bedingungen, unter denen Selbstfürsorge überhaupt möglich ist.
Psychohygiene lässt sich deshalb weniger als festes Programm verstehen, das abgearbeitet werden muss, sondern vielmehr als regelmäßige Frage: Was belastet mich gerade – und was hilft mir dabei, mit dieser Belastung umzugehen oder mich davon zu erholen?
Was einem Menschen psychisch guttut, ist individuell. Während die eine Person beim Sport abschalten kann, empfindet die andere genau das als zusätzlichen Termin auf einer ohnehin schon viel zu langen To-do-Liste.
Psychohygiene kann deshalb ganz unterschiedlich aussehen, wie zum Beispiel:
- Pausen und ausreichende Erholungszeiten
- Bewegung und körperliche Aktivität
- ausreichend Schlaf und ein möglichst regelmäßiger Schlafrhythmus
- Kontakt zu Menschen, bei denen man sich sicher und wohl fühlt
- Zeit für Interessen und Aktivitäten, die Freude machen oder als sinnvoll erlebt werden
- Entspannungs- oder Achtsamkeitsübungen
- Reflexion über eigene Gefühle, Bedürfnisse und Belastungsgrenzen
- Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit
- Unterstützung suchen, wenn die eigene Belastung zu groß wird
Entscheidend ist dabei nicht, möglichst viele vermeintlich gesunde Gewohnheiten in den Alltag zu quetschen. Psychohygiene sollte nicht zur nächsten Aufgabe werden, bei der ich am Ende das Gefühl habe, auch meine psychische Gesundheit nicht effizient genug optimiert zu haben.
Manchmal kann Psychohygiene deshalb auch bedeuten, etwas wegzulassen: eine Verabredung abzusagen, das Diensthandy auszuschalten, Nachrichten nicht mehr unmittelbar vor dem Schlafengehen zu lesen oder eine Aufgabe abzugeben.
Was wird bei Psychohygiene häufig missverstanden?
Psychohygiene wird schnell mit „Tu Dir etwas Gutes“ gleichgesetzt. Ein warmes Bad, ein Spaziergang oder ein Abend auf dem Sofa können natürlich guttun. Aber psychische Gesundheit ist komplexer als eine Sammlung angenehmer Aktivitäten.
Psychohygiene bedeutet deshalb nicht, unangenehme Gefühle möglichst schnell loszuwerden. Trauer, Angst, Wut oder Überforderung gehören zum menschlichen Erleben. Nicht jedes unangenehme Gefühl muss reguliert, positiv umgedeutet oder mit einer Entspannungsübung beseitigt werden.
Ebenso wenig liegt psychische Gesundheit ausschließlich in der Verantwortung des einzelnen Menschen. Wer dauerhaft unter hohem Arbeitsdruck steht, Angehörige versorgt, finanzielle Sorgen hat oder kaum Möglichkeiten zur Erholung bekommt, kann strukturelle Belastungen nicht einfach „wegselbstfürsorgen“.
Und auch regelmäßige Psychohygiene garantiert nicht, psychisch gesund zu bleiben. Psychische Erkrankungen entstehen durch ein komplexes Zusammenspiel unterschiedlicher biologischer, psychischer und sozialer Faktoren. Psychohygiene kann dazu beitragen, Ressourcen und Erholung im Alltag Raum zu geben – sie ist aber weder eine Garantie gegen psychische Erkrankungen noch ein Ersatz für professionelle Unterstützung oder Behandlung.
Was sagt die Forschung zu Psychohygiene?
Unter dem Begriff „Psychohygiene“ selbst findet sich heute vergleichsweise wenig Forschung. Wissenschaftlich untersucht werden jedoch zahlreiche Prozesse und Verhaltensweisen, die sich mit dem überschneiden, was im Alltag unter Psychohygiene verstanden wird.
Besonders gut untersucht ist beispielsweise die Erholung von beruflicher Belastung. Eine Metaanalyse von Bennett und Kolleg (2018) untersuchte vier sogenannte Erholungserfahrungen: psychologische Distanzierung von der Arbeit, Entspannung, das Erleben von Herausforderungen und persönlichem Wachstum in der Freizeit sowie das Gefühl, über die eigene Freizeit selbst bestimmen zu können. Die Ergebnisse zeigen Zusammenhänge zwischen solchen Erholungserfahrungen und verschiedenen Aspekten des Wohlbefindens.
Eine weitere Metaanalyse mit Daten von mehr als 38.000 Beschäftigten fand Zusammenhänge zwischen einer guten psychologischen Distanzierung von der Arbeit und unter anderem weniger Erschöpfung, besserem Schlaf, höherer Lebenszufriedenheit und größerem Wohlbefinden. Dabei bedeutet psychologische Distanzierung nicht nur, nicht mehr zu arbeiten, sondern auch gedanklich Abstand von der Arbeit zu gewinnen.
Dass sich diese Fähigkeit zumindest teilweise beeinflussen lässt, zeigt eine Metaanalyse von 30 Studien mit insgesamt 3.725 Teilnehmenden: Interventionen, die darauf abzielten, die psychologische Distanzierung von der Arbeit zu verbessern, zeigten im Durchschnitt einen kleinen bis mittleren positiven Effekt.
Die Forschung liefert damit allerdings keinen allgemeingültigen „Psychohygiene-Plan“. Vielmehr spricht sie dafür, psychische Gesundheit nicht auf eine einzelne Maßnahme zu reduzieren. Erholung, soziale und persönliche Ressourcen sowie die Bedingungen, unter denen Menschen leben und arbeiten, greifen ineinander.
Psychohygiene im Alltag: Was passt zu mir?
Wie gesagt, bei Psychohygiene geht es nicht darum, jeden Tag dieselben fünf Punkte abzuhaken. Hilfreicher kann es sein, die eigene Belastung überhaupt erst wahrzunehmen und herauszufinden, welche Form von Unterstützung oder Erholung gerade gebraucht wird.
Dabei können Fragen helfen wie zum Beispiel:
- Was kostet mich momentan besonders viel Kraft?
- Woran merke ich, dass meine Belastungsgrenze näher rückt?
- Was hilft mir tatsächlich bei der Erholung – und was mache ich nur, weil es angeblich guttun sollte?
- Wann gelingt es mir, gedanklich Abstand von Arbeit oder anderen Belastungen zu bekommen?
- Welche Menschen oder Orte tun mir gut?
- Wo brauche ich eine Grenze statt einer weiteren Bewältigungsstrategie?
- Und wann reicht das, was ich selbst tun kann, nicht mehr aus?
Psychohygiene kann damit auch bedeuten, die eigenen Möglichkeiten realistisch einzuschätzen. Manches lässt sich durch eine Pause, einen freien Abend oder ein Gespräch auffangen. Anderes braucht vielleicht Veränderungen im Umfeld, Entlastung oder professionelle Unterstützung.
Perspektive eines Psychiaters: "Vielleicht mal selbst das machen, was ich meinen Patient:innen rate ..."
Von mir als Psychiater würde man jetzt vermutlich erwarten, dass ich ziemlich genau weiß, was meiner Psyche guttut – und dass ich dieses Wissen natürlich auch konsequent umsetze. Ersteres stimmt. Beim zweiten Punkt wird es schon schwieriger.
Ich weiß, wie wichtig Pausen, Erholung, Ausgleich und die eigenen Grenzen sind. Und trotzdem gibt es auch bei mir Phasen, in denen der Alltag voll ist, ich zu viel auf einmal mache oder erst spät merke, dass meine Akkus eigentlich längst leerer sind, als ich dachte.
Fachwissen schützt eben nicht davor, die eigenen Bedürfnisse manchmal zu übergehen. Für mich bedeutet Psychohygiene deshalb auch nicht, immer alles richtig zu machen, sondern zwischendurch mal wieder hinzuschauen und neu zu justieren: Wie geht es mir gerade eigentlich? Was brauche ich? Und vielleicht auch mal das ernst zu nehmen, was ich meinen Patient:innen in derselben Situation vermutlich längst geraten hätte.
Auf einen Blick
Kurz erklärt
Psychohygiene ist ein Sammelbegriff für Verhaltensweisen und Bedingungen, die dazu beitragen können, die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden im Alltag zu unterstützen. Dazu können Erholung, soziale Kontakte, Bewegung, Reflexion oder ein bewusster Umgang mit eigenen Belastungsgrenzen gehören. Was hilfreich ist, kann von Mensch zu Mensch und je nach Situation unterschiedlich sein.
Gut zu wissen
- Psychohygiene ist kein festgelegtes wissenschaftliches Maßnahmenpaket. Viele der darunter gefassten Aspekte werden in der Forschung unter Begriffen wie Selbstfürsorge, Stressbewältigung oder Erholung untersucht.
- Erholung bedeutet nicht nur, körperlich nicht zu arbeiten. Auch gedanklicher Abstand von beruflichen Belastungen spielt eine Rolle.
- Psychohygiene kann psychische Gesundheit unterstützen, bietet aber keinen sicheren Schutz vor psychischen Erkrankungen und ersetzt bei behandlungsbedürftigen Beschwerden keine professionelle Hilfe.
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Quellen
- World Health Organization (WHO): Self-care for health and well-being.
- Bennett, A. A., Bakker, A. B. & Field, J. G. (2018): Recovery from work-related effort: A meta-analysis. Journal of Organizational Behavior, 39(3), 262–275.
- Wendsche, J. & Lohmann-Haislah, A. (2017): A Meta-Analysis on Antecedents and Outcomes of Detachment from Work. Frontiers in Psychology, 7, 2072.
- Karabinski, T. et al. (2021): Interventions for improving psychological detachment from work: A meta-analysis. Journal of Occupational Health Psychology, 26(3), 224–242.
Die Person hinter diesem Beitrag
Nora Fieling ist Ex-In-Genesungsbegleiterin, Autorin und Referentin für psychische Gesundheit sowie Resilienztrainerin und Mental Health First Aider (MHFA). Sie kennt psychische Erkrankungen aus verschiedenen Perspektiven – als Betroffene von Depression, Angst- und Traumafolgestörung und auch als Angehörige von Menschen mit psychischen Erkrankungen. Ehrenamtlich engagiert sie sich als Fachbeirätin der Berliner Fachstelle Suizidprävention. In ihren Beiträgen verbindet sie Erfahrungsexpertise mit fachlichem Wissen und beleuchtet psychische Gesundheit aus unterschiedlichen Perspektiven.
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tbd